Suplementos deportivos para mujeres ¿Cuál recomiendan los expertos?

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Octubre 2020
Suplementos deportivos para mujeres ¿Cuál recomiendan los expertos?

Antes de comenzar cualquier artículo sobre suplementación, es importante recordar que la base de nuestra forma física es el entrenamiento y la dieta. Los suplementos son un complemento muy útil, pero que nunca provocarán por sí solos el cambio que buscamos en nuestro cuerpo.

¿Hay diferencias entre la suplementación deportiva para mujeres y para hombres?
Por otro lado, la suplementación en hombres y mujeres es, en líneas generales, similar. No obstante, es cierto que existen una serie de pequeñas peculiaridades a tener en cuenta debido a las diferencias entre el sistema hormonal de ambos sexos. La principal diferencia fisiológica es que las mujeres presentan una mayor producción de estrógenos y progesterona que los hombres, lo que da lugar, entre otras cosas, a un aumento del porcentaje de grasa corporal. Esta circunstancia afecta a la condición física, por lo que debe conducir a variaciones tanto en el entrenamiento como en la suplementación.

La básico y esencial en cualquier suplementación es individualizar cada caso. Hemos de conocernos, saber cuáles son nuestras necesidades, qué objetivos nos marcamos… Será muy diferente la suplementación de una deportista de 50 años que realice carreras de larga distancia por montaña, que la suplementación de una atleta de halterofilia con 20 años. A continuación, a modo de guía general, se exponen los principales suplementos empleados en la dieta de mujeres deportistas y su función en nuestro organismo.

Principales suplementos deportivos
Creatina: Es un derivado de los aminoácidos, sintetizado de forma natural por nuestro cuerpo. Se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico agota las reservas de creatina en el músculo, por lo que su uso repone dichas reservas y favorece esfuerzos cortos e intensos. Por esta razón, la suplementación con creatina solo tiene sentido en atletas que practiquen deportes explosivos, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

L-glutamina: Durante el ejercicio intenso se produce una elevada liberación de este aminoácido. Por ello, la ingesta de aminoácidos favorecerá la recuperación muscular. Para dicha recuperación muscular se recomienda la suplementación con diferentes aminoácidos esenciales y BCAA, pero el uso de glutamina es el que más evidencia de recuperación muscular presenta.

Carnitina: Por su actividad sobre las mitocondrias, la carnitina favorecerá nuestra capacidad de convertir grasa en energía, por lo que se considera un “quemagrasas” y, dado el mayor porcentaje de grasa corporal de las mujeres, el uso de este suplemento por las atletas cobra aún más sentido.

Vitamina C: Sus beneficios son amplísimos en la dieta de cualquier persona, especialmente en la de las deportistas, ya que tiene un papel importante en la producción de colágeno (implicado en la estructura de huesos, tendones y músculos), es un potente antioxidante… Además, su papel como facilitador de la absorción de hierro hace que sea muy importante en suplementación femenina, debido a que la menstruación provoca que la mujer presente una necesidad mayor de hierro.

Calcio: Ayuda a prevenir la fragilidad en los huesos. El uso de calcio como suplemento presenta mayor relevancia en ciertas etapas de la vida de la mujer, en los que es muy complicado cubrir todas las necesidades de calcio únicamente mediante la dieta. Los requerimientos de calcio son mayores para la mujer en las situaciones de embarazo, lactancia y menopausia.

Ahora que ya tienes un poco más de información no olvides que, antes de iniciar cualquier tipo de suplementación, es muy recomendable consultar a un profesional de la nutrición deportiva experto en la materia, ya sea nutricionista, farmacéutico, médico…

Por último, recuerda: conoce tu cuerpo, cuida tu dieta y… ¡a entrenar!


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