Dormir poco o mal tiene consecuencias tanto sobre la salud psíquica como física de las personas.

Factores como la regularidad en los horarios para dormir, el tipo de actividades que se realizan en las horas previas a acostarse o lo que comemos para cenar, entre otros, influyen en su calidad y cantidad.

Ysana pone en marcha este mes de diciembre un servicio online de acceso gratuito (ysana.es/clubysana/) atendido por especialistas, en el que ofrece consejos personalizados para mejorar los hábitos y lograr un descanso adecuado por la noche.

De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología (SEN), se estima que en España entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultades para iniciar o mantener el sueño. Este dato es especialmente relevante si tenemos en cuenta los efectos negativos que una mala cantidad y calidad de sueño tiene en el día a día de las personas y en su salud.

En efecto, dormir mal puede afectar funciones cognitivas como la velocidad de reacción, la consolidación de memorias y la capacidad para tomar decisiones. La falta de sueño también causa alteraciones del estado de ánimo, entre otros, síntomas asociados con la ansiedad y la depresión, mayor irritabilidad y dificultades en las relaciones personales. Además, quienes no descansan adecuadamente pueden sufrir consecuencias a nivel físico como alteraciones vasculares, aumento de la presión arterial y una mayor predisposición a padecer afecciones médicas relacionadas con la función hepática, la obesidad o la diabetes tipo 2.

Si bien los patrones de sueño pueden variar en función de los ritmos y necesidades fisiológicas de cada persona, existe una estimación general de la cantidad de horas que es preciso dormir de acuerdo con la edad. Mientras que se recomienda que un recién nacido duerma entre 14 y 17 horas diarias, a una persona mayor de 65 años le basta con 7 u 8 horas. Los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas al día, y a partir de los 18 años de 7 a 9 horas es suficiente.

Consejos para dormir mejor
“Analizando la rutina diaria de las personas, muchas veces descubrimos que ciertas costumbres no contribuyen a tener una buena cantidad y calidad del sueño”, señala Isabel Leiva, neuropsicóloga experta en trastornos del sueño. “Es importante que quienes tienen dificultades para dormir tomen una serie de medidas relacionadas con sus horarios, comidas y actividades que favorezcan un mejor descanso o, incluso, pueden acudir a sustancias naturales que pueden ayudar a dormir mejor”, agrega.

Leiva enumera unas sencillas recomendaciones muy fáciles de seguir y que pueden ayudar a que logremos un descanso adecuado:

- Buscar una regularidad en los horarios, intentando que la diferencia entre la hora de acostarse y la hora de despertarse, entre los días laborables y los días festivos, no exceda las dos horas de diferencia.

- En caso de dificultades en la conciliación del sueño o de presentar sueño fraccionado, evitar dormir siesta, o bien limitarla a 20-30 minutos tras la comida.

- Hacer uso de un colchón y almohada cómodos, mantener una temperatura agradable de alrededor de los 18°C, la oscuridad y el silencio durante el sueño, haciendo uso de antifaces o tapones, si fuera necesario.

- No usar dispositivos electrónicos (teléfono, ordenador, televisión, etc.) una hora antes de acostarse, substituyendo su utilización por actividades que fomenten estados de mayor distención: lectura, técnicas de relajación, etc.

- Evitar cenas copiosas y alimentos que produzcan flatulencia, acidez o reflujo, esperando un mínimo de dos horas después de la ingesta para acostarse.

- Moderar el consumo de café, té y chocolate, y evitarlo durante las últimas horas del día. Durante estas horas también se recomienda no fumar.

- No beber alcohol en exceso, ya que, si bien puede fomentar una más rápida conciliación del sueño, favorece los despertares precoces o el sueño fraccionado, así como el insomnio y las apneas del sueño.

- Realizar ejercicio regular a lo largo de la semana, cesando la actividad física intensa unas dos horas antes de acostarse.

- Tomar una ducha de agua caliente antes de acostarse puede favorecer la conciliación del sueño.